슈퍼 푸드는 항산화 물질, 폴리페놀, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 듬뿍 들어있는 ‘영양 발전소’라고 할 수 있습니다.
이런 슈퍼 푸드를 먹으면 만성 질병의 위험을 낮출 수 있고, 오래 살 수 있으며, 건강을 지키는데 도움이 됩니다.
또한, 슈퍼푸드는 암과 같은 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 확실하게 암을 막거나 멈추게 한다고 할 수는 없지만 몇몇 식품은 암과 싸우는 특성을 보여주죠.
많은 연구에 따르면 다양한 색깔의 과일과 채소 위주로 구성된 건강 식단은 심장병과 당뇨병, 암을 피해 가는 데 주요한 역할을 합니다.
칼로리와 지방은 적고 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질인 파이토케미컬과 항산화 물질이 함유돼 있는 식물성 식품들이 암 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
주위에서 쉽게 구할 수 있어 곁에 두고 늘 먹을 수 있는 슈퍼 푸드에는 어떤 것들이 있을까요?
오늘은 암예방과 건강에 좋은 슈퍼푸드 10가지를 추천해 드립니다.
슈퍼푸드 10가지
1) 브로콜리
브로콜리를 비롯한 양배추, 케일, 콜리플라워 등 십자화과 채소에는 보호 효소를 생성하는 글루코시놀레이트라고 불리는 파이토케미컬이 들어있습니다. 브로콜리가 소화기관을 통과할 때 이 효소가 활성화됩니다.
이 효소 중 보호 효과가 가장 뛰어난 것은 설포라판입니다.
연구에 따르면, 브로콜리에 풍부한 설포라판은 흡연이나 다른 대기오염 물질 같은 해로운 성분을 해독시켜 암 위험을 감소시킵니다.
브로콜리는 전립선암을 비롯해 폐암, 대장암, 유방암, 방광암, 간암, 경부암, 두부암, 구강암, 식도암, 위암 위험을 낮춥니다.
2) 마늘
마늘 냄새를 좋아하는 사람은 별로 없습니다. 하지만 그 냄새를 유발하는 황 화합물이 암 유발 물질이 몸속에서 형성되는 것을 막는 작용을 합니다.
또한, 유전자 본체(DNA) 복구를 촉진하고, 암세포를 죽입니다.
마늘은 일부 궤양과 위암과 관련이 있는 헬리코박터 파일로리균을 퇴치하며 위암과 대장암, 식도암, 췌장암, 유방암 위험을 줄입니다.
대파를 비롯해 양파, 리크, 차이브 등 마늘과 같은 파속 식물도 위암으로부터 보호하는 효능이 있습니다.
3) 토마토
잘 익은 토마토의 붉은색은 라이코펜으로 불리는 파이토케미컬에서 나오는 것입니다. 이 강력한 항산화 성분은 전립선암 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면, 라이코펜은 유방암과 폐암, 자궁내막암 등을 포함해 암세포의 성장을 멈추게 하는 효능이 있습니다.
라이코펜은 면역체계를 강화해 암을 유발할 수 있는 손상으로부터 세포를 보호합니다.
4) 딸기, 블루베리
딸기를 비롯해 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 암뿐만 아니라 심장병과 기억력 쇠퇴를 예방하는데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 베리류 추출물이 암세포의 성장을 느리게 합니다. 특히, 딸기와 블랙라즈베리는 대장암세포에 강력한 효과를 갖고 있는 것으로 나타났습니다.
베리류에는 비타민C와 엘라그산과 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 실험실 연구에서 엘라그산은 암 유발 성분을 파괴하고, 종양의 성장을 느리게 하는 효소를 활성화시키는 항암 성분을 함유한 것으로 나타났습니다.
또한, 베리류에는 플라보노이드와 안토시아닌 성분이 풍부해 DNA 손상을 방지하고 염증을 감소시키는 작용을 합니다.
베리류를 포함한 과일과 채소는 폐암 위험을 낮추고, 구강암과 식도암, 위암, 췌장암, 전립선암을 예방하는데 도움이 됩니다.
5) 당근
당근에는 항산화제인 베타카로틴이 많이 들어있습니다. 이 성분은 독소 손상에서 세포막을 보호하고, 암세포의 성장을 느리게 합니다.
또한, 당근에는 유방암과 구강암, 후두 및 식도암, 위암으로부터 보호 효과가 있는 비타민과 파이토케미컬이 풍부합니다.
일부 연구에 따르면 당근이 자궁경부암의 주요 원인인 인체유두종바이러스(HPV)와 싸울 수 있는 항산화 물질을 제공합니다.
또한, 당근에는 항염증 효과가 있는 팔카리놀 성분이 들어있습니다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 팔카리놀을 투여한 결과, 암 종양이 발생할 가능성이 적었습니다.
6) 통곡물
섬유질이 풍부한 통곡물에는 항산화 작용을 하는 리그난과 사포닌이 들어있는데 이런 성분은 암세포가 증식하는 것을 막습니다.
여러 연구에 따르면 통곡물을 꾸준히 섭취하면 당뇨병, 심혈관질환, 대장암을 비롯한 몇 가지 암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
7) 시금치
시금치에는 루테인과 제아잔틴, 카로티노이드가 많은데 이런 성분들은 프리라디칼(활성 산소)이 손상을 일으키기 전에 몸속에서 빼내는 작용을 합니다.
이로써 구강암과 식도암, 위암 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
50여만 명을 대상으로 한 연구에 따르면 시금치를 더 많이 먹는 사람들은 식도암 발생 확률이 낮았습니다.
또한, 시금치는 난소암, 자궁내막암, 폐암, 대장암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
8) 케일
케일에는 유방암이나 난소암과 같은 암의 발생을 줄여주는 것으로 나타난 식물성 생리활성물질이 많이 있습니다.
과학자들은 케일에 있는 생리활성물질이 잠재적으로 암을 일으킬 수 있는 물질을 중화시키는 효소를 분비하도록 간을 작동시키기 때문에 효과가 있다고 추정하고 있습니다.
9) 연어
연어에는 인체에서 자체 생성되지 않는 오메가-3 지방산이 있다. 이 지방산은 염증을 줄여주고, 순환을 개선시키며, 좋은 콜레스테롤의 비율을 높이고, 암 발생 위험을 대폭 줄인다. 또한 세포 파괴를 막아주는 셀레늄과 비타민 B군의 공급원이기도 하다.
10) 귀리
섬유질이 가득한 귀리는 마그네슘, 칼륨, 생리활성물질을 풍부하게 갖고 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장병을 예방하는 특정한 섬유질을 가지고 있습니다.
마그네슘은 혈당을 조절하는 역할을 하며, 통곡물 귀리를 먹으면 성인 당뇨병을 줄일 수 있습니다. 오트밀 쿠키를 간식으로 먹으면 좋습니다.
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